体幹鍛えて良い正月過ごしましょう!

こんにちは!藤原慧美です!

皆様、明けましておめでとうございます♪

 

最近つまずきやすくなったり、太ってきたりなど気になっていませんか?

私も妹に最近、顔が丸くなったと言われました泣(´;ω;`)

 

今回は素敵な一年を迎えられように身体作り、体幹トレーニングについてお話ししていきます(^_^)v

 

 

体幹とは??

身体の胴体・中心軸のこと。英語では「コア」とよばれます。

体幹の筋肉(インナーマッスル・コアマッスル)というのは、腹筋群や背骨周り、股関節、肩甲骨のインナーマッスルをさしています!

↑ 体幹・股関節・肩甲骨メソッド コアストレッチ 眠っていた体の芯から動く引用 荒川 裕志 著者

 

 

インナーマッスル?

 

深いところにある筋肉のことです。

筋肉には体の表面と奥にある筋肉が存在します。

 

浅い筋肉をアウターマッスルといいます。

おもに運動したり、おおまかな動きをする筋肉です。

 

深い所にある筋肉をインナーマッスルといいます。

姿勢の安定性、内臓の支持関節の安定化に作用する筋肉です。

 

◎主なインナーマッスルを紹介します◎

腹横筋

→腹筋の奥についてる体幹の要の筋肉です。骨盤、内臓をコルセットのようにまいてくれる筋肉となっています。

↑ 筋と骨格の触診術の基本 藤縄 理 著者 引用

 

腸腰筋

→骨盤、腰椎、脚をつなぐ筋肉です。階段昇ったり、脚をあげてくれる筋肉です。

 

腸腰筋といのは、腸骨筋と大腰筋の二つが合わさった筋肉のことをいいます。

 

↑ 筋と骨格の触診術の基本 藤縄 理 著者 引用

 

脊柱起立筋

→背中側の深いところについている筋肉です。主に、背骨一つ一つに付着していて背すじをまっすぐにしてくれる筋肉です。

 

↑ 筋と骨格の触診術の基本 藤縄 理 著者 引用

 

菱形筋

→肩甲骨に付着している筋肉で、肩(肩甲骨)をうしろにひいてくれる筋肉です。

この筋肉も大菱形筋小菱形筋のふたつの総称で菱形筋といいます。

↑ 小菱形筋

 

↑ 大菱形筋

 


体幹の筋肉鍛えるメリットって何?

①姿勢が良くなります♪

②消化が良くなったり、痩せやすくなります♪

③転倒のリスクが減ります♪

 

 


★インナーマッスルトレーニング★

横になっていても、会社でも鍛えられる腹横筋のトレーニング、脚を上げる際に重要な股関節の筋肉の腸腰筋、肩甲骨を後ろに引いてくれる菱形筋のトレーニング教えていきます!

 

①腹式呼吸(ドローイン)

鼻から吸って、口から息を吐き、お腹の下を意識するというものになります。

腹横筋といって、腹筋の下に存在するインナーマッスルのトレーニングです。

 

 

                                       

→Aの状態では、鼻から息を吸います。空気が入るぶん、お腹が膨らみます。

この画像、私が太っているわけではないので(笑)

→Bの状態では、お腹に溜まった息を吐くので、へこみます。

へこませた時に腹横筋が使われます!!

 

 

②腸腰筋のトレーニング

 

                

 

Aの状態で深く腰をかけます。

Bの状態では、脚を交互にあげていきます。

(この時、背中が丸くなっていたりすると、筋肉が働かないので姿勢も気を付けて下さいね!)

椅子に腰かけた状態でも出来るので、会社や家の椅子でも出来ますね♪

 

③腕立て伏せで菱形筋のトレーニング

 

 

スタート前では、まず腕立て伏せのポジショニングから始めます。

 

この時にお腹の力意識して、腹横筋に力をいれます。

 

次に、腕を下ろしていきます。

 

この時もお腹の力(腹横筋)を意識しつつ、肩甲骨を寄せるように(菱形筋)意識する事が大事です★

 

以上


 

以外と簡単なんです!!!

まずは、お腹をへこます(ドローイン)からまずはやってみましょう。

起床の時ベッドの寝ている状態、夜の就寝前にすぐできます。

 

私も体幹ついていなかったり、ぽっこりお腹が気になりますので、トレーニングいたします!(宣言)

日常生活、合間の時間を使って、トレーニングかつ健康取り戻しましょう♪

一緒に頑張りましょう(”◇”)ゞ

 

追伸

上記の説明で解らない事があればいつでも藤原に聞いて下さいネ

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